【保存版】ダンベル何キロ持てるの筋トレメニューまとめ【初心者向け】

上記の悩みに答えるため「ダンベル何キロ持てる？」で紹介されていた筋トレをまとめてみました。

漫画を見ると「40種類以上」の筋トレメニューがありましたが、結局どれをやればいいのか分からない人もいるはず。

そんな方のために、初心者向けのメニューを中心に紹介していきます。

基本的には「大きい筋肉（胸、背中、足）」を最初は鍛えると良いです。

「ダンベル何キロ持てる？」の筋トレまとめ【初心者向け】【胸】

最初はチェストプレスマシンをやってみましょう。

胸だけを効率的に鍛えることが出来ます。

可能であれば、トレーナーさんや、筋トレ仲間から「ベンチプレス」のやり方を教わるのがオススメ。

チェストプレスマシン　1巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

ベンチプレス　1巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

インクラインベンチ　3巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？３巻

「ダンベル何キロ持てる」の筋トレまとめ【初心者向け】【脚】

マンガの中では脚を鍛えるメニューが色々とあります。

キツイですが、スクワットが一番オススメ。

スクワット　1巻

初心者は自重スクワットから始めるほうが良いです。

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

レッグプレス　5巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？5巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？5巻

とにかく足を鍛えたい時は、スクワットかレッグプレスがオススメ。

足だけを鍛えられるし、簡単にできます。

「ダンベル何キロ持てる」の筋トレまとめ【初心者向け】【背中】

意外に大きいのが背中です。

自分では見えないので、気にしない人も多いですが、絶対にやったほうが良いです（ダイエット的にも、見た目的にも）

ラットプルダウン　1巻

引用：ダンベル何キロ持てる？1巻

シーテッドローイング　3巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？3巻

「ダンベル何キロ持てる？」の筋トレまとめ【自宅でも出来る】

以下で紹介するものは、実際に自宅でもできそうな筋トレメニューです。

プランク　1巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

パイクショルダープレス　3巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？3巻

自重アームカール　3巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？3巻

ダンベルカール　1巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？1巻

サイドベント　4巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？4巻

ディップス　2巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？2巻

バーピー

引用元：ダンベル何キロ持てる？2巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？２巻

バーピーはマジでキツイのですが、短時間で効果がかなり大きいです。

痩せたい人もボディメイクしたい人も、絶対試してみたほうが良いですよ！

関連記事 全身運動バーピーのやり方と注意点まとめ【HIIT】

ランジ　4巻

引用元：ダンベル何キロ持てる？4巻

簡単にできて、効果があるのがランジ。

重りを持つことで、簡単に強度を上げられるのでオススメ。

空気椅子

足幅は肩幅より広め。

膝の角度は90度というのを守ればOK。

その他の筋トレメニュー

フロントプレス　1巻

• バーベルを上に上げる
• バーを下ろし初めの姿勢に戻る

デッドリフト　3巻

BIG3の1つ（四天王の一人みたいな位置づけ）。

主に「背中の筋肉」を鍛えるのに効果的なトレーニング。

ただし初心者がやるのは難しいので割愛。

ライイング・トライセプス・エクステンション（スカルクラッシャー）　3巻

二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるのに役立つ筋トレ。

バーベルを使って出来ますが、少々難しいので割愛。

レッグカール

機械を使ったトレーニング。

チンニング　2巻

いわゆる懸垂のこと。

基本的にはワイドグリップチンニング（手を広げておこなう）のが良い。

ポージング（アイソメトリックス）　3巻

色々あるけど、省略。

レスラーブリッジ　4巻

アーチ状に体を反って、首、僧帽筋を鍛える。

「首こり、肩こり」に効くがちょっと危ないので、省略。

ドラゴンフラッグ　1巻

やり方は

• 床に横たわる（柱を掴む）
• 身体をゆっくり持ち上げる（肩より下を上に上げる）
• ゆっくり元の姿勢に戻る

以上！

色々書きましたが最初の頃は

• チェストプレスマシン（胸）
• スクワット（脚）
• ラットプルダウン（背中）

から始めると良いですね。